L’Indice Glicemico

Uno stile alimentare non più basato su rinunce e privazioni, bensì sulla scelta di una ricca varietà di alimenti a basso indice glicemico (IG), che permette di prevenire o gestire il diabete di tipo 2, aiuta a dimagrire in modo sano e senza effetto yoyo, fa sentire sazi e soddisfatti, aumenta le riserve energetiche, allevia il senso di stanchezza a metà mattina che spinge verso snack ricchi di zucchero e grassi, riducendo inoltre il rischio di malattie cardiache e di tumori.

L’indice glicemico (IG) misura la capacità di un alimento di elevare la glicemia dopo il consumo. Più elevato è l’indice, maggiore sarà il picco glicemico che provocherà. Conoscere l’incidenza di un alimento sulla glicemia è quindi di vitale importanza per perdere peso in maniera duratura e proteggersi da malattie anche gravi come diabete e tumori.

• Che cos’è l’indice glicemico e su cosa incide
• Differenza tra indice glicemico e carico glicemico
• Alimenti ad alto IG e basso IG: effetti su salute e senso di sazietà
• Abbassare l’IG degli alimenti: cottura e combinazioni alimentari
• Oltre 400 alimenti e il loro IG, suddivisi per tipologie
• Idee per menù a basso IG, spuntini e menù delle festività
• Sfiziose ricette dall’antipasto al dolce

Con l’IG di 400 alimenti, suddivisi per tipologie.

Introduzione

Quiz: testa Le tue conoscenze sull’indice glicemico

Capitolo 1. Sapere tutto sull’indice glicemico

• I glucidi nella nostra alimentazione
• Che cos’è l’indice glicemico?
• Come si calcola l’indice glicemico di un alimento?
• Fattori di variazione dell’indice glicemico
• Che cos’è il carico glicemico?

Capitolo 2. L’indice glicemico: quali vantaggi per la salute?

• Un migliore equilibrio per il diabete
• Perdita di peso e mantenimento di un “peso sano”
• Effetti sulla sazietà
• Apporto di energia e miglioramento della resistenza
• Riduzione del rischio di patologie cardiocircolatorie
• Un’arma anticancro
• I limiti dell’indice glicemico

Capitolo 3. In pratica: come procedere?

• Scegliere “alimenti buoni”
• Prodotti caseari
• Cereali, leguminose e patate
• Pane e prodotti cerealicoli
• Frutta e verdura
• Carne, pesce e uova
• Piatti pronti in commercio
• Grassi
• Zucchero e prodotti dolciari
• Bevande
• Cucinare in modo sano
• Espedienti per abbassare l’indice glicemico dei pasti
• Associare gli alimenti ad alto IG con quelli a basso IG
• Acidificare il pasto
• Aggiungere fibre solubili
• Mangiare freddo
• E anche
• I prodotti da avere sempre in frigo e in dispensa

Capitolo 4. Tabelle degli indici glicemici

• Biscotti salati e altri snack da aperitivo
• Biscotti dolci e snack
• Bevande
• Cereali e derivati
• Cereali da colazione
• Frutta fresca e secca, composte e frutta sciroppata
• Verdure e legumi freschi e secchi
• Oli, salse e condimenti
• Pane, fette biscottate e assimilati
• Patate e derivati
• Prodotti caseari e “latte” vegetale
• Soia e prodotti derivati
• Zuccheri e dolci

Capitolo 5. Idee per menu a basso indice glicemico

• Colazione
• Pasti principali
• Pasti di festa
• Spuntini

Capitolo 6. Ricette a basso indice glicemico

• Colazione
• Primi crudi e cotti
• Pietanze e contorni
• Dessert

Conclusione

Ringraziamenti

Glossario

Indice delle ricette

Approfondimenti bibliografici

Marie-Laure André è dietista e opera in ambito ospedaliero da oltre 15 anni. Si è specializzata in terapie nutrizionali in presenza d’insufficienza renale, diabete e obesità. Tiene regolarmente interventi presso il politecnico di Toulon – La Garde. È autrice di vari testi di dietetica e ricettari.