The China Study – Le Ricette

The China Study è considerato il libro più importante sull’alimentazione mai pubblicato e sta cambiando le abitudini alimentari di tantissime persone. Ci rivela come una dieta a base di proteine animali abbia effetti dannosi sulla nostra salute: dall’obesità al diabete, dalle malattie cardiache al cancro. Ci indica come, invece, una dieta a base vegetale abbia il potere di arrestare o invertire molte malattie e di mantenerci in perfetta salute.

Finalmente un libro di ricette basate sulla dieta del Dottor T. Colin Campbell

Le straordinarie scoperte scientifiche contenute in The China Study sono state utilizzate per realizzare questo imperdibile ricettario. Scritto da LeAnne Campbell, figlia di T. Colin Campbell e madre di due figli affamati, The China Study – Le Ricette presenta ricette vegane deliziose e facili da preparare, senza aggiunta di grassi, sale e zucchero.

Oltre 120 ricette vegetali e integrali. Dalla Focaccia dolce ai mirtilli ai Muffin al papavero e al limone, dalla Minestra aromatica di zucca al Tortino ai porri, dal Pane alle noci e uvetta all’Hamburger di ceci e spinaci, tutte le ricette di LeAnne seguono tre principi indispensabili per la nostra salute:

• mangiare del buon cibo sano e non utilizzare integratori;
• scegliere prodotti locali e possibilmente biologici;
• utilizzare gli alimenti nella maniera più naturale possibile, scegliendo cibi integrali e poco elaborati o raffinati.

“Le ricette presentate in queste pagine sono in linea con il messaggio di salute contenuto nel libro The China Study e sono redatte con l’intenzione di aiutare i lettori a preparare pasti veloci e nutrienti dopo una lunga giornata di lavoro”
T. Colin Campbell

Prefazione
Introduzione

• Il mio viaggio verso una dieta a base vegetale
• Allevare un bambino con una dieta a base vegetale
• L’approccio dell’orto: come scegliere un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale
• La raccolta dei prodotti dell’orto: come preparare piatti squisiti
  Programmare
  Preservare le sostanze nutritive: accurata conservazione e preparazione degli alimenti
  Aggiungere meno grassi, zuccheri e sale
• Come passare a una dieta a base vegetale
  Alimenti trattati e di origine animale
  Il grande cambiamento: sostituzioni per creare salutari ricette a base vegetale
• Gli strumenti dello chef
• E ora buon viaggio!

PANE E MUFFIN

• Muffin “sbriciolone” alla banana
• Tortine al limone e alle more
• Muffin facili alla zucca
• Pane di mais “Fiesta”
• Muffin al papavero e al limone
• Pane alle noci e uvetta
• Strepitoso pane alle erbe
• Pane istantaneo ai mirtilli rossi e zero grassi
• Pane alle mele detto e fatto

PER LA COLAZIONE

• Focaccia dolce ai mirtilli
• Patate saltate in padella all’americana
• French toast preferito
• Crêpe di frutta
• Frullati di frutta
• Porridge d’avena della nonna
• Pancake alla banana
• Muesli
• Muesli al naturale
• Burritos speciali per la prima colazione
• Pancake alla zucca
• Tofu strapazzato
• Tortina delizia con ripieno alle mele

ANTIPASTI E INSALATE

• Insalata speciale di broccoli
• Insalata di fagioli con l’occhio
• Insalata di pasta con sedano e olive
• Ceviche di fagioli
• Coleslaw (insalata di cavolo cappuccio)
• Insalata di couscous
• Mousse al cetriolo e all’aneto
• Ensalada azteca
• Insalata di patate “Fiesta”
• Insalata di pasta con pomodori freschi e avocado
• Insalata greca con le noci
• Insalata di quinoa al limone e tahin
• Involtini di lattuga
• Maionese “Orto verde”
• Insalata messicana di jicama
• Samosa al forno
• Insalata di pasta al sesamo
• Insalata del Sudovest

MINESTRE

• Minestra azteca
• Zuppa di mais e cocco
• Chapea dominicana
• Zuppa di crauti alla tedesca
• Minestra ricca e saporita
• Zuppa di lenticchie
• Zuppa veloce ai tre legumi
• Minestra saporita di funghi
• Minestra aromatica di zucca
• Crema di pomodoro con tortillas
• Minestra thailandese alle arachidi

PANINI IMBOTTITI

• Sfilatino vegetariano
• Panino appetitoso senza uova
• Hamburger di ceci e spinaci
• Rotolino di muesli e frutta
• Rotolino di hummus
• Panino ai ceci e al sapore di mare
• Sfilatino con polpette alle noci pecan
• Panino champignon portobello e timo
• Tostado goloso
• Rotolino thailandese
• Panino al pesto, pomodoro e basilico
• Rotolino di fajita vegetariana

PIATTI PRINCIPALI

• Verdure africane
• Crespelle di asparagi
• Pomodori al forno ripieni di couscous
• Insalata per hamburger
• Fagioli dominicani
• Stufato piccante di bulgur
• Riso al curry e cocco
• Melanzane al forno
• Champignon portobello con spinaci
• Enchiladas speciali di patate dolci
• Sugo piccante per pasta
• Fettuccine ai broccoli e salsa di anacardi
• Stufato di mais e tomatillo
• Lenticchie alle foglie verdi
• Tortino di porri
• Maccheroni alla zucca
• Salsa alla marinara per la pasta, ricetta della mamma
• Ceci al masala
• Polenta della mamma con riso e fagioli
• Pasta alle arachidi con verdure
• Gnocchi alla zucca con sugo di verdure
• Verdure golose al forno con spinaci freschi
• Melanzane alla marocchina
• Calzone del Sudovest
• Zucca spaghetti al sugo fragrante
• Sformato di tortilla chips e tomatillo
• Lasagne vegetariane
• Stufato di gnocchi vegetariani
• Tortine di zucchini e granchi “scappati”

CONTORNI

• Mais al peperone e basilico
• Barbabietole e verdure in foglia
• Moro caraibico
• Sformato di carote
• Fagiolini al coriandolo
• Mousse di mele ai mirtilli rossi
• Cavolfiore alla crema
• Verdure etiopi
• Fagiolini all’aglio e funghi
• Lenticchie e verdure in foglia
• Zucca butternut istantanea
• Patate e fagiolini aromatici
• Pomodori stufati
• Patate saporite al cavolo nero
• Patate del Sudovest ripassate al forno
• Succotash alle spezie piccanti

DESSERT

• Crostata di datteri da urlo
• Torta “capovolta” di mele e pan di zenzero
• Cheesecake senza formaggio con base della nonna
• Crostata alla banana e cioccolato
• Pudding di cocco e mango
• Crostata di fragole fresche
• Crema di banane surgelate
• Pudding di frutta
• Base per crostata della nonna alle noci
• Torta all’ananas e amarene
• Budino menta e cioccolato
• Tortino di frutta mista
• Barrette istantanee al burro di arachidi
• Biscotti al cocco e avena
• Torta vegana al cioccolato
• Crostata di zucca vegana

APPENDICE

• Simboli nutrizionali
• Indice analitico
• L’Autrice

Come scegliere un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale per preparare gustose ricette.

È importante consumare una grande varietà di vegetali allo stato naturale per ottenere una salute ottimale. Sulla base di queste informazioni l’autrice ha suddiviso le piante in otto categorie, dando per ognuna brevi informazioni sul valore nutritivo:

• i frutti sono ricchi di vitamina C e di altre sostanze fitochimiche;
• le granaglie abbondano di carboidrati, fibre, minerali e vitamine del gruppo B;
• le foglie sono ben provviste di vitamine antiossidanti, di fibre e di carboidrati complessi;
• le radici contengono grandi quantità di carboidrati, alcune anche di carotenoidi;
• i legumi sono una ricca fonte di proteine, fibre e ferro;
• i fiori sono ricchi di antiossidanti e sostanze fitochimiche;
• la frutta a guscio è carica di acidi grassi omega-3, vitamina E e proteine;
• i funghi offrono una buona scorta di selenio e altri antiossidanti.

LeAnne Campbell, figlia di T. Colin Campbell, da ormai vent’anni studia e mette in pratica una cucina a base di alimenti vegetali e naturali. Se n’è servita per crescere i suoi due figli: Steven e Nelson. Da madre che lavora, negli anni LeAnne ha creato e raccolto ricette semplici e veloci che non richiedono l’uso di prodotti animali o di grassi aggiunti.